21 recetas saludables de arroz integral

El arroz integral es un grano saludable y rico en nutrientes. Contiene tanto el salvado como el germen, que se extraen del arroz blanco más procesado.

Además de los beneficios para la salud, el arroz integral también tiene un sabor más complejo y a nuez que el arroz blanco, lo que lo convierte en la base perfecta para tazones, ensaladas y guisos.

Receta saludable de arroz integral mediterráneo.
Alessio Orr/Shutterstock

Estas 21 recetas saludables de arroz integral incluyen guarniciones, platos principales y postres. Si no cocina platos de arroz integral con frecuencia, ahora es el momento de comenzar: el grano es versátil, nutritivo y fácil de trabajar.

Esta reconfortante cazuela es rica, cremosa y saludable. Está lleno hasta el borde con verduras y arroz integral nutritivo, y la receta prioriza tanto la salud como el sabor.

El truco para una corteza crujiente para rematar esta abundante cazuela de arroz integral es mezclar pan rallado panko con un poco de mantequilla y queso cheddar. Extienda la mezcla encima antes de hornear para obtener una textura crujiente satisfactoria.

Hecho con pollo perfectamente especiado, arroz integral y vegetales frescos, este tazón de granos de chipotle es perfecto para preparar comidas.

Es increíblemente fácil preparar los componentes con anticipación y almacenarlos hasta que esté listo para combinarlos, y el tazón terminado se puede almacenar en el refrigerador hasta por 4 días.

Si está buscando una alternativa vegana, intente reemplazar el pollo con frijoles, tofu o tempeh.

La forma más rápida y fácil de cocinar arroz integral tierno y lleno de sabor es en una olla instantánea.

Simplemente cocine a presión el arroz con un poco de agua y un poco de sal, y déjelo cocinar durante 20 minutos.

Puede usar este arroz integral rápido en una amplia variedad de recetas saludables. O incluso comerlo solo, es tan bueno.

Esta receta saludable incorpora una colorida variedad de vegetales, especias y hierbas para un almuerzo o cena sencillos.

El secreto del sabroso sabor del pilaf es la levadura nutricional. El condimento combina perfectamente con el sabor natural a nuez del arroz y equilibra la dulzura dulce del pimiento, la zanahoria y el apio.

Arroz… ¿en ensalada?

Si bien la combinación no es intuitiva, confíe en nosotros: no se arrepentirá.

El arroz integral es la base perfecta. Simplemente agregue cebolla tierna fresca y crujiente y pimiento, luego mezcle grosellas y semillas de girasol para obtener el crujido perfecto.

La ensalada se cubre con una vinagreta ácida hecha de aceite de girasol, salsa de soja, jugo de limón y ajo.

Este salteado saludable es una cena perfecta que satisfará tu antojo de comida para llevar.

La receta comienza templando el aceite de chile con jengibre (aceite de sésamo con jengibre rallado y hojuelas de chile). Este paso prepara el escenario para el resto del proceso e infunde sabor a los fideos y al arroz.

Agregar semillas de sésamo tostadas encima es opcional, pero agrega un delicioso crujido.

Esta ensalada poco convencional incorpora acelgas arcoíris, uvas rojas y avellanas crudas en un tazón de arroz integral.

Los ingredientes trabajan juntos para crear un sabor equilibrado pero variado que se hace aún mejor con la vinagreta de romero y chalota que se echa en la ensalada.

Este tazón de arroz a base de plantas es ideal para preparar comidas.

Solo asa algunas verduras: la receta sugiere camote, cebolla y brócoli, pero siéntete libre de usar lo que tengas a mano. Colóquelos sobre un tazón de arroz integral con col rizada cruda, hummus de pimiento rojo asado, brotes y corazones de cáñamo.

Rocíe con tahini para la adición perfecta de nueces.

Este arroz de inspiración mexicana es picante, picante y absolutamente delicioso.

El truco para darle a este arroz integral el sabor y la textura perfectos es tostar ligeramente el arroz en aceite antes de agregar otros ingredientes.

Luego hierva en un caldo de tomate casero o comprado en la tienda y hornee en el horno.

Una vez que cocines este salteado una vez, no dejarás de hacerlo. Es fácil, saludable y rápido, y funciona con cualquier ingrediente que tengas a mano.

El proceso es simple: solo cocine el arroz, luego agregue gradualmente las verduras y otros ingredientes mientras se cocina.

La receta sugiere usar un wok, pero funciona igual de bien en una cacerola.

Nutritivo, simple y sabroso, este plato de arroz integral con frijoles rojos cumple todos los requisitos.

Dependiendo de qué tan picante prefieras para este plato, puedes usar pimientos morrones o jalapeños. Sabe bien de todos modos.

También puede reemplazar los frijoles rojos con otros frijoles o legumbres. ¡Con esta receta, las posibilidades son infinitas!

Usando primero el salteado, luego la configuración de la olla a presión de Instant Pot, este pilaf se hace fácilmente con un solo dispositivo.

Tiene un ligero sabor a ajo, hierbas y limón y es perfecto como guarnición o plato principal para cualquier ocasión.

Haga que este plato sea vegetariano fácilmente reemplazando el caldo de pollo con caldo de verduras.

Hecho en un wok, este clásico arroz frito es una comida saludable y adictiva. Incluye verduras, carne, huevos, arroz y una gran variedad de deliciosos condimentos que te dejarán con ganas de más.

Puedes hacer esta receta sin carne ni huevo, y siéntete libre de usar las verduras que tengas en tu cocina o las que estén en temporada.

Eso es lo mejor de esta receta: es infinitamente personalizable.

Este tazón simple y saludable es un excelente almuerzo o cena entre semana.

Es fácil de hacer y usa ingredientes que probablemente ya tengas en tu cocina.

Una simple guarnición de aguacate y cilantro le da un toque fresco y crujiente.

El secreto detrás de la textura perfecta de este arroz integral español es absolutamente genial: cocine el arroz con anticipación y refrigérelo durante la noche.

Este método asegura que el arroz quede esponjoso y que los granos individuales se separen, creando un plato satisfactorio pero ligero.

La pasta de arroz integral es una alternativa más saludable y sin gluten a la pasta convencional. Sirve como la base perfecta para este plato de una sola olla.

Esta receta solo toma 15 minutos para prepararse y el sabor profundo y a nuez de la pasta de arroz integral combina perfectamente con el brócoli, la col rizada y el ajo.

El arroz integral es saludable por sí solo, pero combínelo con quinua y obtendrá una mezcla de superalimentos para alimentar su cuerpo.

Use esta mezcla de arroz integral y quinua en cualquier cosa que contenga granos: los tazones de arroz, las ensaladas, los salteados y los productos horneados son excelentes opciones.

El audaz sabor a coco de esta receta de arroz integral proviene de tres formas de coco: leche de coco, aceite de coco y coco rallado.

La dulzura natural del coco contrasta con el sabor más profundo y a nuez del arroz.

Una cobertura de coco rallado agrega una textura masticable y decadente.

Esta comida de 5 ingredientes está repleta de proteínas, fibra y nutrientes.

Las lentejas y el arroz son una combinación notable para platos sanos y sencillos.

Además, probablemente ya tengas a mano la mayoría de los ingredientes para esta receta: todo lo que necesitas es arroz, lentejas, cebolla, ajo en polvo y agua (o caldo).

Para una adición dulce y llena de sabor a nuestra lista, este budín de arroz integral es perfecto.

Es una alternativa más saludable pero igualmente deliciosa al arroz con leche convencional, con un poco más de complejidad de sabor y una textura masticable y satisfactoria.

Si te sobra arroz de cualquiera de los otros platos enumerados, esta receta es perfecta para aprovecharlo.

Este risotto rápido de una sola olla es una cena increíble entre semana. Parece que tomó mucho esfuerzo y tiempo, pero todo lo que tienes que hacer es mezclarlo todo y meterlo en el horno.

Los champiñones mantecosos completan el plato, agregando un componente masticable y sabroso que combina perfectamente con la textura más suave del risotto.

receta de bonificación

Buscando un plato de arroz integral para hacer ahora mismo. Pruebe esta saludable receta de tazón de arroz integral de inspiración mediterránea.

Tazón de arroz integral saludable

Este plato de inspiración mediterránea es tan sencillo como saludable. Nuestra versión incluye alcachofas, aceitunas y champiñones sobre una cama de arroz integral, pero también puedes agregar sobras de vegetales como zanahorias y guisantes. Delicioso como plato principal o como guarnición de ensalada para el almuerzo o la cena. Vegano y sin gluten.

Tiempo de preparación15 minutos

Hora de cocinar45 minutos

Tiempo Total45 minutos

Clase: ensalada

Cocina: Mediterráneo

Palabra clave: ensalada de arroz integral, arroz integral saludable

Porciones: 4

calorías: 402calorías

Tazón de arroz integral

  • 1 Cortado arroz integral
  • 15 onzas corazones de alcachofa Podemos
  • 1 Cortado pimientos rojos asados en frasco, cortado en cubitos
  • 4 onzas champiñones blancos Podemos
  • 1/2 Cortado aceitunas Kalamata
  • sal probar
  • pimienta probar
  • queso feta desmenuzado Opcional

vinagreta de limon

  • 3 sopa zumo de limón
  • 2 sopa vinagre de sidra de manzana
  • 1 cucharada de café jarabe de arce
  • 1/3 Cortado aceite de oliva
  • 1/2 cucharada de café sal
  • 1/4 cucharada de café pimienta
  • Cocine el arroz integral según las instrucciones del paquete.

  • Mientras se cocina el arroz, prepara las verduras. Escurrir y enjuagar los champiñones y los corazones de alcachofa. Cortar los corazones de alcachofas por la mitad a lo largo y trocear los pimientos rojos asados. Poner a un lado.

  • Combine todos los ingredientes del aderezo en un recipiente pequeño y hermético, como un frasco de vidrio o un tazón con tapa. Agite vigorosamente durante aproximadamente un minuto, hasta que el aderezo esté cremoso y turbio.

  • Cuando el arroz integral esté cocido, déjalo enfriar a temperatura ambiente. Agréguelo a un tazón grande y mezcle con las verduras, junto con un poco de sal y pimienta.

  • Rocíe 1/3 taza de aderezo sobre la ensalada y mezcle para combinar. Agregue más aderezo, 1 cucharada a la vez, al gusto. ¡Sirve en tazones y disfruta!

  • Hemos usado champiñones blancos enlatados aquí, pero puede usar sus champiñones frescos favoritos si tiene tiempo para saltearlos para que estén tiernos. Específicamente, dado que ya estamos usando pimientos rojos asados, aceitunas y corazones de alcachofa, no queríamos sacar una sartén solo para saltear los champiñones.
  • Se conserva bien en la nevera en un recipiente hermético durante 3-5 días.

calorías: 402calorías | Los glúcidos: 45gramo | Proteína: 6gramo | Gordo: 22gramo | Grasa saturada: 3gramo | Grasas poliinsaturadas: 3gramo | Grasa monosaturada: dieciséisgramo | Sodio: 1430miligramos | Potasio: 299miligramos | Fibra: 5gramo | Azúcar: 3gramo | Vitamina A: 250interfaz de usuario | Vitamina C: 21miligramos | Calcio: 44miligramos | Hierro: 2miligramos

Christine Johnson

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